Wat is Omega 3?

Omega-3 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren die in onze voeding zitten.
De belangrijkste drie omega-3 vetzuren voor ons lichaam zijn:

• (ALA) alfa-linoleenzuur,
  de visvetzuren:
• (EPA) eicosapentaeenzuur en
• (DHA) docosahexaeenzuur.

Om voldoende omega-3 binnen te krijgen wordt aangeraden om twee keer per week vette vis te eten.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Ons lichaam is opgebouwd uit maar liefst 50 biljoen cellen. Ons lichaam bestaat uit ongeveer 300 celtypen en deze zijn allemaal verschillend met een verschillende levensduur. Sommige cellen blijven enkele uren in leven, zoals sommige witte bloedcellen of maar 2 tot 3 dagen, zoals de epitheelcellen van onze maag. Andere cellen blijven ongeveer 4 maanden in leven, zoals rode bloedcellen of zelfs 8 tot 10 jaar, zoals de cellen van ons skelet. Zenuwcellen gaan ons hele leven mee en kunnen wel anderhalve meter lang zijn.

Al die cellen hebben een eigen taak. En om die taak zo goed mogelijk uit te voeren, worden er ‘berichtjes’ verzonden binnenin cellen en tussen cellen onderling. Dit klinkt misschien als iets heel kleins, maar het versturen van die ‘berichtjes’ heeft een enorme impact op je gezondheid.

Omega-3 bestaat uit een aantal verschillende vetzuren die in staat zijn om onze cellen soepel te houden. Het bijzondere aan de omega-3 vetzuren is dat ze overal in het lichaam werken en heel veel soorten cellen ondersteunen bij het versturen van al die ‘berichtjes’.

Onze hersencellen bestaan bijvoorbeeld voor maar liefst 2/3 uit vetzuren. En het gevaarlijke is, ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten ze dus binnenkrijgen via onze voeding.

Als we deze vetzuren niet via onze voeding binnenkrijgen ontstaat er dus een gevaarlijk tekort. Daarom worden omega-3 vetzuren ook wel essentiële vetzuren genoemd.

De drie belangrijkste omega-3 vetzuren

ALA – Dit is een plantaardig omega-3 vetzuur dat in plantaardige oliën zit zoals walnotenolie en lijnzaadolie. Verder zitten er kleine hoeveelheden in vlees en in groene bladgroente zoals sla.

DHA en EPA – Deze twee omega-3 vetzuren zitten vooral in vis. Vette vissoorten zoals zalm, haring, sardientjes en makreel zitten vol met deze vetzuren. Vandaar dat veel mensen bij omega-3 aan visolie denken.

DHA en EPA zijn voor je lichaam de belangrijkste vetzuren. Deze vormen van omega-3 worden het meest gebruikt. DHA en EPA maken vissen trouwens niet zelf. Ze halen deze vetzuren uit algen en plankton. Inmiddels kan men DHA en EPA ook direct uit algen halen. Dit is vooral fijn voor vegetariërs en veganisten.

Meer dan 60 procent van de Nederlandse bevolking voldoet niet aan de richtlijn van de Gezondheidsraad om één keer per week vis te eten. Uit onderzoek blijkt dat bijna 90% van de bevolking een Omega-3 tekort heeft, waarvan de helft zelfs een ernstig tekort. Dit is zorgelijk. Het vormt een groot probleem voor de gezondheid van onze bevolking. Want de omega-3 vetzuren EPA en DHA uit vis en schaal- en schelpdieren zijn essentieel voor een goede gezondheid.

De vetzuren EPA en DHA hebben de volgende erkende Europese gezondheidsclaims:

• DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
• DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
• EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
• DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.

Wat is omega-6?

Omega-6 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren die ook een belangrijke rol spelen in ons lichaam. Op moleculair niveau lijkt omega-6 heel erg op omega-3, ze hebben zelfs vergelijkbare functies in je lichaam.

Ze lijken zo erg op elkaar dat je lichaam niet teveel van beide vetzuren kan verwerken.

Top-15 voedingsmiddelen met de meeste omega 3:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (EPA+ DHA) is voor een volwassene vastgesteld op 450 milligram. De maximaal aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram.

• Lijnzaad – 23 g per 100 gram
• Chiazaad – 17,8 g per 100 gram
• Pistache – 13,6 g per 100 gram
• Hennepzaad – 9,3 g per 100 gram
• Walnoot – 9 g per 100 gram
• Kaviaar – 6,7 g per 100 gram
• Zalm – 2,5 g per 100 gram
• Haring – 2,4 g per 100 gram
• Tonijn – 1,64 g per 100 gram
• Cashewnoten – 1,6 g per 100 gram
• Makreel – 1,6 g per 100 gram
• Sardinen – 1,4 g per 100 gram
• Pecannoot – 1 g per 100 gram
• Forel – 1 g per 100 gram
• Paranoot – 0,98 g per 100 gram

Oorzaken van een omega-3 tekort zijn onder andere:

• Het eten van te weinig zeevoedsel, zoals zeewieren, vis en/of schaal- en schelpdieren
• We krijgen te weinig omega-3 binnenkrijgen, maar ook een overdosis aan omega-6.

De belangrijkste reden van ons tekort aan omega-3 is de overdosis aan omega-6. Eén van de redenen dat we meer omega-6 zijn gaan eten komt door de toename van plantaardige oliën in ons voedingspatroon.

Deze plantaardige oliën zitten bomvol omega-6. Bijna iedereen heeft wel een fles zonnebloemolie in huis. Deze toename begon toen de voedselindustrie zo’n 100 jaar geleden eenvoudig grote hoeveelheden plantaardige olie ging produceren.

Plantaardige olie klinkt natuurlijk heel gezond en in sommige gevallen is dat ook zo. Maar omdat wij er heel veel van zijn gaan eten, en omdat het ook in allerlei voedingsmiddelen zit, krijgen wij nu veel meer omega-6 binnen dan vroeger.

De hoeveelheid omega-6 in ons lichaam is de laatste 50 jaar zelfs met 200% gestegen.

Omega 3 en cortisol (het stresshormoon)

Omega-3-vetzuren dagelijks innemen zorgt voor lagere cortisol, adrenaline en noradrenaline concentraties. Omega-3 schijnt het cortisol niveau in de ochtend te verlagen, waardoor je minder ‘gejaagd’ bent. Door een daling van de adrenaline concentratie voel je je minder gestrest. Het aanvullen van de voeding met omega 3 vetzuren heeft verder een mogelijk gunstig effect op depressieve klachten.

Omega 3 als supplement

De kans is groot dat jij het ook niet red om minimaal twee keer per week vis te eten en/of dat jouw vetvertering niet goed werkt. Een goed omega-3 visolie supplement is dan aan te raden. Aangezien er veel slechte visolie supplementen te koop zijn, is het verstandig om op een aantal dingen te letten. Want de inname van een slechte (geoxideerde) omega-3 olie doet je gezondheid meer kwaad dan goed.

Conclusie

Zowel omega-3 als omega-6 zijn essentieel voor ons hart, onze bloedvaten, de hersenen, ogen, ons afweersysteem en nog veel meer. Vooral de gezondheidseffecten van omega-3 zijn enorm belangrijk. En de juiste omega-3 verlaagt de stresshormonen.

Omega-3 en omega-6 hebben elkaar nodig in een 1:1 verhouding, anders profiteert ons lichaam niet van alle gezondheidseffecten. De meeste mensen hebben een verkeerde omega 3 / omega 6 balans. We krijgen 10 tot 15 keer te veel omega-6 binnen en dat is niet goed voor ons lichaam.

Zorg dat jouw lichaam de gezondheidsvoordelen van omega-3 en omega-6 benut. Verminder je omega-6 inname vandaag nog en voeg omega-3 toe aan jouw dagelijkse inname.