Bij veel mensen is de ademhaling vaak hoog en te snel. Maar hoeveel ademhalingen per minuut is goed? Dat ligt er een beetje aan wat je aan het doen bent. In rust is de beste ademhaling tussen de 6 en 12 keer per minuut, waarbij een in- en uitademing als 1 ademhaling telt. Wanneer je meer dan 12 ademhalingen per minuut hebt, adem je te snel en geef je signalen van stress af aan je lijf. Daardoor gaat je hartslag omhoog, meer bloed naar je spieren en je spijsvertering gaat op pauze.
Waarom ademen we?
Een deel van de energie die jij voor jouw lijf nodig hebt, haal je uit de voeding die je tot je neemt. Het andere deel haal jij uit jouw ademhaling. Elke keer als we ademhalen, halen onze longen zuurstof uit de lucht en geven dit door aan het bloed. Elke cel in het lichaam heeft zuurstof nodig om energie te produceren.
Hoewel je je ademhalingspatroon kunt beïnvloeden als je dat zou willen – door diep en rustig in te ademen bijvoorbeeld – controleren je hersenen je ademhaling zonder dat je erbij na hoeft te denken. Als je inademt, trekken de spieren van de borstkas de ribben naar boven en het middenrif, een sterke spier onder de borstkas, gaat omlaag. Hierdoor ontstaat ruimte in je borstkas en je longen kunnen zich vullen met lucht. Als je uitademt, gaan je ribben terug en gaat het middenrif weer omhoog en wordt de lucht naar buiten geduwd.
Bij alle complexe processen in je lichaam speelt zuurstof een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook aan het functioneren van je lever en je schildklier.
Hoe vaak adem jij? Tel bij jezelf in rust het aantal ademhalingen per minuut. Een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Wanneer je meer dan 14 ademhalingen per minuut telt in rust, neem dan contact met ons op voor tips!
Wat gebeurt er bij een verkeerde ademhaling
Een verkeerde ademhaling is een te snelle ademhaling, een te langzame ademhaling of een te diepe ademhaling. Als we inademen brengen we lucht met veel zuurstof (O2) het lichaam in en als we uitademen blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas (CO2) naar buiten. Een te snelle ademhaling is veruit de meest voorkomende verkeerde ademhaling. Bij een te snelle ademhaling verversen we de lucht te vaak en daardoor verliezen we teveel koolzuurgas. Hierdoor krijgen we lichamelijke klachten zoals benauwdheid, een opgejaagd gevoel, veel zweten, hartkloppingen, druk op de borst, verhoogde bloeddruk en duizeligheid.
Wat is een goede ademhalingsfrequentie?
Een goede frequentie voor je ademhaling is afhankelijk van wat je aan het doen bent. Dit kan verschillen van vier keer per minuut tot zestig keer per minuut.
Het aantal keren dat je per minuut ademt is, zoals de meeste mensen denken, niet alleen afhankelijk van je fysieke inspanning. Je gemoedstoestand speelt namelijk ook een belangrijke rol. Stel je zit ontspannen op een stoel, je ademt niet diep en je bent niet al te druk in je hoofd. Bij een gezonde ademhaling zal je dan zo’n zes keer per minuut ademen.
Bij fysieke inspanning adem je dieper en sneller. Bij wandelen adem je tien tot zestien keer per minuut. Tijdens hardlopen wordt dit veertig tot zelfs zestig keer per minuut.
Maar ook als je flink aan het nadenken bent, ga je sneller ademen. Zelfs als je dat doet op een stoel of liggend in bed. Denken of piekeren kan ervoor zorgen dat je 5 keer sneller gaat ademen, dan dat je fysiek eigenlijk nodig hebt.
Wat doet een verkeerde ademhaling met je?
Een verkeerde ademhaling kan op ten duur meerdere lichamelijke ongemakken veroorzaken. Zoals:
- Hartkloppingen, bonzend hart, of versnelde hartslag
- Onnodig veel transpireren
- Trillen of beven
- Gevoel van ademnood of verstikking
- Pijn of onaangenaam gevoel op de borst
- Misselijkheid of buikklachten
- Gevoel van duizeligheid, onvastheid, licht in het hoofd of flauwte
Wat is de relatie tussen ademhaling en stress?
Je ademhaling gaat vanzelf (autonoom), hier hoef je niet over na te denken.
Wanneer we niet bewust ademen, wordt de ademhaling gestuurd door het ademhalingscentrum in onze hersenen. Het ademhalingscentrum zorgt voor afstemming van de ademhaling op de behoefte van het lichaam. Factoren waar het ademhalingscentrum op let is als 1e de zuurgraad van het bloed en als 2e de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Daarnaast staat het ademhalingscentrum onder invloed van stress en emoties, als je stress ervaart, zucht je vaak. En bij schrik of spanning hou je de adem in, en als je bekomen bent van de schrik, slaak je een zucht van verlichting.
Bij angst, hevige stress of een ingrijpende emotionele gebeurtenis wordt het ademhalingscentrum geprikkeld en versneld je ademhaling, wanneer het stressmoment voorbij is, vertraagt de ademhaling weer vanzelf.
Bij langdurige en chronische stress raakt je lichaam aan deze versnelde ademhaling gewend en gaat de ademhaling een eigen leven leiden. Het ademhalingscentrum went vervolgens aan het lagere koolzuurgas gehalte, raakt ontregeld en kan in hyperventilatie komen.
Waardoor ontstaat hyperventilatie?
Je gaat sneller (verkeerd) ademen via de borstkas doordat het ademhalingscentrum geprikkeld wordt door stress, angst en negatieve gevoelens. Hierdoor daalt de hoeveelheid koolzuur in je bloed. Hierdoor gaat het spierweefsel dat rond je luchtwegen, maag, darmen en slagaderen zit, zich samentrekken waardoor er stressklachten ontstaan.
Door het voelen van deze klachten, je hartkloppingen en duizelingen wordt je angstig, waardoor je nog sneller gaat ademen waardoor de cirkel rond is. Je ademhalingscentrum raakt volledig ontregeld wanneer deze toestand te lang aanhoudt.
Waarom gapen we?
Als we moe of gespannen zijn, word onze ademhaling vaak laag en krijgt ons bloed minder zuurstof. Door te gapen halen we diep adem en worden onze longen gevuld zodat we weer extra zuurstof krijgen. Door onze mond ver open te trekken wordt er ook meer bloed door de bloedvaten in onze nek naar de hersenen gepompt en worden we weer alerter. Gapen is een voorbeeld van een reflex – iets waar we meestal niets aan kunnen doen – hoewel je wel kunt stoppen met gapen door diep adem te halen.
Kan je stress verlagen door je ademhaling?
Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door anders te gaan ademen. Hiermee kun je invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.
Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Door een hoge en snelle ademhaling, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.
Door stress, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf, hierdoor neemt de stress af.
Ademhalingsoefening
Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress wilt gaan doen, kan het in het begin soms lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden. Hierdoor kan het voor sommige mensen soms moeilijk zijn om de ademhaling laag in het buikgebied te krijgen.
Een goede ademhalingsoefening is om iets langer uit dan in te ademen, hierdoor activeer je het parasympatische zenuwstelsel, dit zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
Zorg voor een rustige plek
Zorg voor een goede buikademhaling
Doe deze oefening minimaal 3x per dag 5 minuten
- Adem 3 seconden in
- Pauzeer 1 seconde
- Adem 4 seconden uit
- Pauzeer 1 seconde
Steven Zwerink
op 14 Apr 2020